安田大サーカス・ヒロさんの激やせが話題となっていますが、一方で冬の知らぬ間に脂肪を溜め込んでしまい、３月の卒業式にスーツが入らずに焦った方も多いのでは？
次は４月の入学式ですが…大丈夫、まだ１ヶ月あります！
今から始めても十分スーツをワンサイズ落とせる運動法をご紹介しますね♪
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Contents
ダイエットに効果がある運動は？
やみくもに運動しても、それなりに効果は出るかもしれませんが、問題は時間が無いこと！
そこで、まずはダイエットに特に効果的な運動方法をご紹介します♪
運動には無酸素運動と有酸素運動の２種類があることはご存知かと思います。
瞬発的に力が要る場合は、筋肉中にあるグリコーゲン（糖質）がエネルギー源として使われます。
これが無酸素運動で、短時間しか運動できませんが、筋肉を鍛えることができます。
これに対して、継続かつ弱い力が筋肉にかかり続ける場合は、エネルギー源として体脂肪が使われます。
この時、体脂肪が燃焼するために酸素が使われます。
負荷が弱いため、長時間続けることができる運動、これを有酸素運動と言います。
ダイエットにより効果があるのは、体脂肪を燃料に使う有酸素運動の方なんです！
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有酸素運動で効果を出すには？
有酸素運動は短時間でも目に見えない効果がありますが、目に見えた効果を目指すには、ある程度の時間続ける必要があるんです。
それは、一般的に20分以上有酸素運動を続けると、血液内のコレステロールを使い終わり、内臓脂肪の燃焼に移るからです。
また、体脂肪のうち、内臓脂肪は初めて数週間で効果が出始めます。
運動を始めて最初に減少するのは内臓脂肪、次に皮下脂肪の順番だからです。
内臓脂肪が減ると、お腹や太もも、足回りを中心に体全体がサイズダウンし、ベルトの穴が１つ縮んだりスーツのサイズが１サイズ落ちたりといった目に見える効果を実感することができます。
運動の内容や継続時間、個体差もありますが、有酸素運動を大体２０日～１ヶ月続ければ、目に見える効果が現れてきます。
今日から始めても、入学式まで時間は十分ありますから大丈夫ですよ！
効果的な有酸素運動５つ
「ダイエットに効果があるのが有酸素運動だというのは分かったけど…その中でも特に効果的な運動は何？」
そんな疑問にお答えしちゃいます！
効果的な有酸素運動５選、行ってみましょう！
第１位 ジョギング（ランニング）
ジョギングは全身運動で、確実にカロリーを消費することができる「有酸素運動の王様」です。
有酸素運動の中で最も時間あたりの運動効果が高いと言われています。
ポイントは、自分の体力を知り、急に早いペースで走ろうとしないこと。
そうしないと膝を痛めたり怪我を起こしてしまい、運動を続けられなくなります。
焦らないで。歩くスピードを少し早めたゆっくりめのジョギングでも、しっかり効果を得ることができます。
また、これまで体を動かしたことのない人は、ウォーキングから始めて徐々にジョギングに移行していくのが、体を壊すことの予防になるのでオススメです。
第２位 水泳
水泳も全身運動で、ジョギングと並ぶ有酸素運動の雄です。
特に、慢性的な運動不足の方にはオススメ。水泳は関節や体に無理なく負荷をかけることができるため、怪我しにくいのです。
一方で、泳法や泳ぎ方によって消費カロリーが変わってきますので注意が必要。
平泳ぎは負荷が少ないため、初心者にオススメの泳法です。
泳ぐことに慣れてきたら、長時間泳ぐのに適しているクロールに移行しましょう。
バタフライは長時間泳ぐのに向かないので、ダイエット目的にはオススメしません。
また、長い間水泳を続けていると、体が知らぬ間に効率的な泳ぎ方を身につけていきます。
そうなると時間単位のカロリー消費量も減少していくので、ダイエット目的で続ける場合は注意が必要です。
第３位 自転車
自転車のメリットとして、体全体に受ける風や変わりゆく風景を楽しみながらできるので、飽きにくいことがあります。
また、サドルに座ったまま行うので、膝に負担がかからないこともポイント。
自転車は太ももに効くので、運動効果が感じられやすいというメリットがあります。
ただし、やりすぎると逆に筋肉で太くなるので注意。
主に下半身の運動なので、ジョギングや水泳などの全身運動に比べると有酸素運動の効果は低いと言われます。
それから、イヤホンをつけながらの自転車は道路交通違反になり、警察に呼び止められてしまいますので、しないようにしてくださいね。
（参考：自転車は歩道を走ってはいけない？意外と知らない自転車のルールあれこれ）
外出が難しい場合は、エアロバイクを購入して、自宅で映画を見ながらこぐのもいいですね♪
第４位 ウォーキング
普段歩くスピードからほんの少し早歩きで歩くだけ。
手軽さではナンバー１の有酸素運動で、ジョギングを始める前の慣らし運動としてもバッチリです！
膝への負担もほぼゼロなので、運動初心者やある程度の年齢の方が取り組むにはもっともオススメです。
負荷が低いため、時間単位の消費カロリーはもっとも低くなりますが、何もやらないことに比べれば、もちろんしっかり運動効果を得ることができます。
季節によって変わりゆく四季や風景を眺めたり、好きな音楽やラジオを聴きながらできるのもポイント高いですね♪
第５位 踏み台昇降
踏み台昇降は、階段など自宅内でも手軽にできるためオススメの有酸素運動です。
ただし単調なので飽きやすいことがデメリット。
台をテレビの前に置いて見ながら行うなどの工夫が必要となります。
まとめ
いかがでしたか？
今からでも間に合う有酸素運動に取り組んで、有意義な入学式を迎えたいですね！
暖かくなってきたので、外でのジョギングやウォーキングが気持ち良い季節になってきましたが、花粉にも注意して頑張ってくださいね♪
「知らなかった！」「面白かった！」という方は、是非シェアをお願いします♪
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